Guía TEMPLA
Cómo sacarle partido a tu Trapecia, y cinco movimientos que puedes hacer en casa.
Esta guía no sustituye a tu médico ni a tu fisioterapeuta. Son hábitos sencillos para acompañar el uso del aparato. Si tienes una lesión o un dolor que no se va, consúltalo antes con un profesional.
Antes de empezar: tres reglas
- Empieza por el calor más bajo. Los primeros días, 45 °C. El cuerpo se acostumbra en una semana y a partir de ahí puedes subir. Ir directo al nivel alto no acelera nada, solo molesta.
- Diez minutos bastan. Es mejor dos sesiones cortas en el día que una larga. Pon el temporizador y olvídate.
- Primero calor, después movimiento. El músculo caliente se estira mejor. Por eso aquí Trapecia va siempre antes que los ejercicios.
Los cinco movimientos
1 Calor sobre el hombro
Colócate Trapecia, ajusta la correa al pecho y ponlo en un nivel bajo de calor con vibración suave. Siéntate cómodo y no hagas nada más. Este es el paso que prepara todo lo que viene después.
10 minutos2 Encogimiento de hombros
De pie o sentado, con los brazos sueltos. Sube los dos hombros hacia las orejas despacio, aguanta dos segundos arriba y déjalos caer. Sin prisa y sin forzar: lo que cuenta es el control, no la fuerza.
10 repeticiones lentas3 Círculos de hombro
Brazos relajados. Dibuja círculos hacia atrás con los hombros, lo más amplios que puedas sin que tire. Después, la mitad de círculos hacia delante. Si notas un chasquido suave y no duele, es normal.
10 hacia atrás · 5 hacia delante4 La pelota contra la pared
Coloca la pelota entre la pared y la parte carnosa de arriba del hombro, esa que se nota dura al tocarla. Apóyate y rueda muy despacio, arriba y abajo. Cuando encuentres un punto sensible, quédate ahí respirando hondo hasta que afloje. Debe molestar un poco, nunca doler.
60 a 90 segundos por lado5 Estiramiento de cuello
Sentado y con la espalda recta. Lleva la oreja hacia el hombro del mismo lado, sin levantar ese hombro. Si quieres un poco más, deja la mano de ese lado colgando o sujétate al asiento de la silla. Respira despacio mientras aguantas.
30 segundos por ladoTu primera semana
No hace falta hacerlo todo desde el primer día. Esta progresión está pensada para que el cuerpo se acostumbre sin que te canses de la rutina.
| Día | Qué haces |
|---|---|
| Días 1 y 2 | Solo el paso 1. Diez minutos de calor a nivel bajo, por la tarde o antes de acostarte. Nada más. |
| Días 3 y 4 | Calor, y al terminar los pasos 2 y 3. Son dos minutos más. |
| Día 5 | Calor, pasos 2 y 3, y añade la pelota (paso 4). Ve suave la primera vez. |
| Días 6 y 7 | La rutina completa, los cinco pasos. Unos quince minutos en total. |
| A partir de ahí | Tres veces por semana la rutina completa, y calor suelto los días que notes el hombro cargado. |
Dudas que salen siempre
¿Puedo usarlo todos los días?
Sí. Sesiones de diez o quince minutos, las veces que te haga falta a lo largo del día.
¿Me tiene que doler la pelota?
No. Tiene que molestar lo justo para saber que estás en el sitio. Si aprietas tanto que contienes la respiración, te has pasado: sepárate de la pared.
¿Cuándo voy a notar algo?
El calor se nota el mismo día. Que el hombro esté menos cargado de forma estable depende de mucho más que de un aparato: de cómo duermes, de cuántas horas pasas sentado y de si mueves el hombro o no. Por eso esta guía trae movimientos y no solo el aparato.
Se me olvida hacerlo.
Engánchalo a algo que ya hagas todos los días. Mucha gente lo deja junto al sofá y se lo pone al sentarse a ver la tele. Si hay que ir a buscarlo a un cajón, no se usa.